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雞蛋每天吃夠這個(gè)量，可以降低這兩種慢病風(fēng)險(xiǎn)

來源：上海楊浦時(shí)間：2023-05-05 13:40:27

雞蛋看起來平平無奇

但它的營養(yǎng)其實(shí)非常豐富

【資料圖】

近期的一項(xiàng)新研究表明

每周吃夠一定數(shù)量雞蛋的人

糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)更低

吃夠雞蛋，兩種慢病風(fēng)險(xiǎn)降低

來自美國波士頓大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，在《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志上發(fā)表最新研究表明，每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%。如果配合其他良好的飲食習(xí)慣，好處還能翻倍。

研究人員共招募2349名參與者，根據(jù)不同的雞蛋攝入量將參與者分成3組：每周不超過0.5個(gè)，每周0.5～5個(gè)，每周5個(gè)或更多。

結(jié)果表明，與每周不超過0.5個(gè)雞蛋的參與者相比，每周5個(gè)或更多雞蛋的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低28%，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也下降32%。

此外，每周5個(gè)或更多雞蛋的情況下，如果同時(shí)增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低26%～29%；保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25%～41%。

現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋，或每周攝入300～350克蛋類。

雞蛋的4大好處

1.補(bǔ)充營養(yǎng)：

雞蛋中蛋白質(zhì)含量豐富，含有人體所需的8種必需氨基酸，蛋白質(zhì)質(zhì)量和氨基酸構(gòu)成都非常優(yōu)秀，是飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)的佳品。

此外雞蛋還含有身體需要的維生素A、維生素B族、維生素D、維生素E等維生素，鈣、磷、鋅、硒等礦物質(zhì)以及卵磷脂等營養(yǎng)成分。

2.保護(hù)心血管：雞蛋蛋黃中所含的卵磷脂，可以調(diào)節(jié)和控制血液中的膽固醇，所含的脂肪中，單不飽和脂肪酸比例高，對(duì)調(diào)控血脂、保護(hù)心腦血管都有益處。

3.健腦益智：雞蛋中含有豐富的DHA和卵磷脂，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育都很有好處。卵磷脂被消化后可以釋放出膽堿，膽堿進(jìn)入血液后很快就會(huì)到達(dá)腦內(nèi)，可幫助延緩老年人的智力衰退，改善各個(gè)年齡段人群的記憶力。

4.保護(hù)視力：雞蛋中含有葉黃素、玉米黃素等營養(yǎng)成分，有助于阻擋藍(lán)光、紫外線等有害光線進(jìn)入眼睛，對(duì)于緩解眼疲勞、預(yù)防老年黃斑變性、視網(wǎng)膜病變有一定作用。

雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)？

水煮蛋好吃又健康

水煮蛋口味清淡，不需要額外加入油鹽，營養(yǎng)保留全面，好消化好吸收，屬于好吃又健康的一種做法。煮蛋時(shí)，建議水沸后，再小火煮5分鐘，過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化。除此之外，雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋也是不錯(cuò)的吃法。

這4種雞蛋吃的時(shí)候要注意

1.煎雞蛋：

煎雞蛋是不少人喜愛的做法。不過相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法對(duì)雞蛋中營養(yǎng)的破壞更嚴(yán)重；另外，煎雞蛋需要油，還容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)，因此建議少吃煎雞蛋。

2.鹵蛋：鹵蛋在制作過程中，容易受細(xì)菌污染，同時(shí)會(huì)造成 B 族維生素的損失和鈉含量的增加。

因此，一些需要控制食鹽攝入量的人，比如高血壓、心血管疾病及腎病患者，就不要經(jīng)常吃鹵蛋了。

3.茶葉蛋：茶葉蛋味道足、人氣高，車站、街頭巷尾等都是茶葉蛋的地盤。茶葉蛋其中所含的蛋白質(zhì)、脂類等營養(yǎng)成分與新鮮雞蛋相似，但它的鈉含量會(huì)稍有增加。

如果真的特別喜歡吃茶葉蛋，最好可以自己做，可以把控鈉的攝入；如果在外面買，也要盡量選擇一些安全、衛(wèi)生、有保障的地方買。

4.皮蛋：皮蛋在加工過程中會(huì)加堿和鹽，導(dǎo)致鈉含量上升，維生素 B1 和維生素 B2 損失嚴(yán)重。

如果是采用傳統(tǒng)方法腌制的皮蛋，考慮到加了黃丹粉（氧化鉛），還可能導(dǎo)致鉛含量增加。

因此，相比其他做法來說，皮蛋并不是十分推薦的吃法，如果你實(shí)在愛吃，可以搭配新鮮綠葉蔬菜、雜糧、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶爾來點(diǎn)也沒啥問題。

生吃雞蛋暗藏健康隱患

有研究表明，大約10%的鮮蛋會(huì)帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵。如果雞蛋沒有完全煮熟，那病菌和寄生蟲卵就不能被殺死，容易引起腹瀉和寄生蟲病甚至引起食物中毒。

此外，生雞蛋還含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物質(zhì)，抗胰蛋白酶會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化吸收，抗生物素蛋白能與食物中的生物素結(jié)合，影響生物素的吸收。如果人體缺乏生物素，會(huì)產(chǎn)生精神倦怠、脫發(fā)、肌肉酸痛等癥狀。想要破壞這兩種物質(zhì)，必須把雞蛋完全煮熟。

如果實(shí)在是喜歡吃溏心蛋等，最好選擇可生食的雞蛋。

吃雞蛋有個(gè)“最佳時(shí)間”

早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”

一方面，經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，人體需要補(bǔ)充營養(yǎng)，雞蛋能迅速補(bǔ)充消耗掉的營養(yǎng)。另一方面，早上吃雞蛋，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。

特殊人群需控制量

除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群，需要對(duì)膽固醇攝入量加以限制外，其他人群平均每天吃1個(gè)雞蛋，或一周吃5～7個(gè)雞蛋皆可。

即便是上述“限制人群”，也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個(gè)雞蛋。

●生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士，可每天吃1～2個(gè)雞蛋；

●疾病康復(fù)期患者，當(dāng)其他動(dòng)物性食物攝入不夠時(shí)，可每天吃1～2個(gè)雞蛋。

健康小貼士

1、每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%，現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個(gè)雞蛋，或每周攝入300～350克蛋類。

2、雞蛋的4大好處：補(bǔ)充營養(yǎng)、保護(hù)心血管、健腦益智、保護(hù)視力。

3、水煮蛋是好吃又健康的一種做法。

4、早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”。

5、除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群，需要對(duì)膽固醇攝入量加以限制外，其他人群平均每天吃1個(gè)雞蛋，或一周吃5～7個(gè)雞蛋皆可。

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雞蛋每天吃夠這個(gè)量，可以降低這兩種慢病風(fēng)險(xiǎn)

雞蛋每天吃夠這個(gè)量，可以降低這兩種慢病風(fēng)險(xiǎn)